calorías quemadas cardio

Atención porque la elíptica entra pisando fuerte en el pódium. Para utilizarla debes apoyarte sobre unas plataformas y hacer el mismo movimiento que haces al caminar. Máquina de remo: 350-700 Kcal/h Si corres durante 30 minutos (a una velocidad de 6 minutos por kilómetro) puedes quemar unas 270 calorías. Los beneficios de hacer elíptica todos […]. Otra desventaja es que la posición de la bicicleta no es cómoda para todo el mundo. Este valor es igual a aproximadamente 10.6 gramos de peso (masa corporal … Dirigido a: Corredores que han participado varias veces en competencias de 42 kilómetros. En general, el levantamiento de pesas durante 30 minutos puede quemar entre 90 y 126 calorías, dependiendo del peso corporal de una persona. Actividad Fisica, Ejercicio y Deporte. Correr y quemar calorías suelen ir de la mano. Un imprescindible en mis rutinas para el cardio: el spinning o el cardio en bicicleta estática es un gran aliado para la quema de grasa. Recibe en tu email lo mejor de Mundo Fitness. Cardio de Alta Intensidad para Mayores | Quema Calorías Fisioterapia Querétaro 1.03M subscribers 6.2K Dislike Share Save 137,759 views Feb 14, 2022 En este video te dejo una … En ningún momento facilitan o sustituyen diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Las calorías suelen quemarse en todo momento, incluso si el organismo se encuentra en reposo –se sintetizan para funciones vitales del cuerpo-. Por favor, tenga en cuenta que hay muchos factores que pueden contribuir al total de calorías gastadas. [Total: 0 Media: 0]Aburrido siempre de lo mismo? Y algunas de ellas son totalmente contradictorias; incluso las recomendaciones en el gimnasio pueden ser bastante confusas en cuanto a la mejor actividad física para lograrlo. Para los mayores de 40 años, lo que corresponde es entrenar de manera inteligente, más que hacerlo duro, o al ritmo que acostumbrábamos. Todos los derechos reservados. Los entrenamientos cardiovasculares son aquellos ejercicios en los que se ejercitan grandes grupos musculares durante un periodo prolongado de tiempo (20 minutos). Los carbohidratos suelen sintetizarse más rápido, las proteínas contribuyen en la formación de hormonas y las grasas se almacenan en el cuerpo como tejido adiposo. El equivalente metabólico de la tarea (MET) es la medida objetiva de la razón de la tasa en la cual una persona gasta energía, en relación a la masa de esa persona, mientras realiza alguna actividad física específica en comparación con una referencia, definida por convención en 3,5 ml de oxígeno por kilogramo por minuto, que es aproximadamente equivalente a la energía gastada cuando se está sentado en reposo. Por supuesto, conocer cuántas calorías quemamos al correr y por qué es importante que este proceso ocurra en nuestro organismo. Las necesidades totales de … Las clases en el gimnasio son una de las opciones más utilizadas por los usuarios, dada su actividad […], ¡Valora este artículo! *Al hacer clic en enviar, confirmas que estás de acuerdo con el uso de tu información bajo nuestra política de privacidad. [Total: 0 Media: 0]   Si bien es cierto que, desde la pandemia del COVID-19, la sociedad en su conjunto parece ser mucho más consciente de […], ¡Valora este artículo! 10. La evidencia muestra que levantar pesas quema más grasa y tiene resultados más prometedores a largo plazo. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes... ¿Cuál máquina genera mayor gasto calórico? También son beneficios de las pesas la protección de las articulaciones, la recuperación de una lesión y el incremento de la fuerza muscular. Multiplicamos el valor MET por el peso corporal de la persona en kilogramos. Quizás tenías la esperanza de que tu clase de aeróbic estuviera un poquito más arriba. Ambas actividades son sin duda muy beneficiosas para el organismo, no solo para la quema de calorías. Araya, G. A. La práctica de ejercicios con pesas ayuda a quemar calorías durante y después de la actividad física; su efecto es por lo tanto más duradero. ¿Cuántas calorías quemo en un entrenamiento? En este ejemplo, cardioa un MET de 7, quemae 7 Kcal/kg x peso corporal/h. Pues, tienes muchas opciones para hacerlo, principalmente comer saludable y complementarlo con ejercicio. Pues, ¡Sigue con nosotros! ¿Cómo diferenciar el dolor muscular del articular? Determinar el número de … Para utilizar nuestra calculadora de gasto de calorías, sólo tiene que rellenar algunos datos y obtener el valor de las calorías quemadas en Kcal. Esto significa que, debido a que el levantamiento de pesas implica ráfagas cortas de movimientos de alta intensidad, el cuerpo no puede crear toda la energía que necesita a partir del oxígeno; en su lugar, necesita reunir energía de los azúcares. Pruébalos y no dudes en comentarme cual es el que más te gusta y te funciona. El entrenamiento de fuerza, incluido el levantamiento de pesas, ayuda a las personas a ganar músculo, lo que acelera el metabolismo y quema más grasa a largo plazo. El número de calorías que quemas depende en gran medida de tu peso. Si quieres perder peso rápidamente, el ciclo indoor puede ser una gran estrategia. ¿cuánto tiempo hacer cardio para perder grasa. Los ejercicios de cardio o aeróbicos son una buena opción para quemar calorías. Los contenidos de esta publicación se redactan con fines informativos. Correr a ritmos superiores y a una intensidad mayor puede llegar a provocar un gasto calórico cercano o superior a las 1000 calorías por hora. Con un entrenamiento HIIT de 30 minutos, se queman unas 290 calorías. Mejor con Salud Publicación dedicada tanto a mejorar tu bienestar físico y mental con técnicas y tácticas, como a información general deportiva.© 2012 – 2023 . El ejercicio aeróbico es el que más calorías quema: una hora caminando, por ejemplo, ayuda a quemar unas 270 calorías. Cada cuerpo tiene tendencia a almacenar la grasa en varias zonas específicas, te ayudo a localizar la tuya y tratarla con profundidad en mis planes Onfit y Onfit Plus. Visita nuestra tienda online y descubre todos los cursos y guías que tenemos para ofrecerte. Esto ocurre por la gran cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita en las siguientes horas para reparar los músculos utilizados durante el ejercicio. En este ejemplo, cardioa un MET de 7, quemae 7 Kcal/kg x peso corporal/h. Tomando en cuenta estos valores, la máquina de cardio que quema más calorías es la bicicleta indoor o también llamada de spinning, una máquina que te permite trabajar distintas zonas del cuerpo y lo mejor es que puedes ajustar ciertos aspectos haciendo el trabajo más intenso. 4 ejercicios para levantar y reafirmar los glúteos. Entrenar sin haberse recuperado es peligroso y solo puede hacerse en ciertas condiciones, ya que el riesgo de lesión es alto. Algunas fuentes prometen una quema de más de 500 calorías por sesión de 30 minutos. Aunque no existe una regla definitiva para determinar si es mejor el cardio o las pesas para quemar calorías, una combinación de ambas actividades podría ser una buena solución. Búsqueda de Ejercicios Ligero Moderado Agotador Consigue tus objetivos con un entrenador fitness online: comidas saludables y rutinas de entrenamientos personalizados para ti. Alrededor del 60 % de las calorías quemadas provienen de la grasa, pero para la pérdida de grasa en general, lo que más importa es la diferencia entre el número de calorías que gastas y el número de calorías que consumes de tus alimentos. Guarda mi nombre, correo electrónico y web en este navegador para la próxima vez que comente. Se descansa 10 segundos entre ejercicios. Sin embargo, la práctica de este tipo de actividad no significa necesariamente volverse una persona hipermusculosa. Puntuación media 4.9 / 5. Tanto si estás intentando perder peso, como si quieres saber cuánto debes alimentar a tu cuerpo después de un entrenamiento, o simplemente tienes curiosidad por saber cuántas calorías has quemado durante el ejercicio, puedes estimar tu gasto calórico utilizando una sencilla calculadora. Si pasamos el mismo tiempo corriendo, quemaremos, aproximadamente, 680 calorías. Muchas veces nos confundimos, […], ¡Valora este artículo! La misma persona quemaría 461 calorías en una clase de aeróbic de 60 minutos de bajo impacto y 696 calorías en una clase de aeróbic de alto impacto. Las clases de aeróbic no son la única manera de quemar calorías a través de una sesión de cardio. El objetivo debe centrarse en qué tipo de calorías deseas quemar y con base en ello establecer el tipo de rutina que necesita el cuerpo. Genera un buen gasto calórico y no tiene tanto impacto articular como otros deportes pero puede resultar aburrido para muchas personas. Existen diversas alternativas para determinar este número, pero nunca será exacto. Es una máquina súper completa, que con correr 6-7 km/h te dará la posibilidad de tener un buen gasto calórico. Los entrenamientos cardiovasculares y el levantamiento de pesas son dos tipos de ejercicio que difieren en intensidad, duración y grupos de músculos que utilizan. Una persona que pese 70 Kg practicando cardio quema (o gasta) 490.0 calorías en 60 minutos. Se realizan con una intensidad moderada y estable durante todo el entrenamiento y son una excelente manera para mantener un estado físico adecuado. Duración: 12 semanas Meta: Terminar un maratón en un tiempo de 3:00.... Consideraciones para Corredores novatos o intermedios A continuación les dejamos un plan de entrenamiento para Medio Maratón que los preparará para poder completar los 21K. Este valor es igual a aproximadamente 21.2 gramos de peso (masa corporal incluyendo músculo y grasa). Peso Calcular las calorías quemadas ¡Necesitamos tus datos! 490.0 calorías se queman practicando cardio durante 60 minutos. Bici Estática entre 300 y 500kcal en 45 minutos. Aquí podrás conocer las áreas que trabajan las máquinas de cardio más conocidas así como la que genera mayor gasto calórico. ¿Cómo evitar los problemas digestivos al correr? Con o sin ajuste de inclinación y potencia, te brindan la oportunidad de trabajar resistencia y todos los músculos del cuerpo. Por ello, no debes descuidar la dieta, qué ingieres y la cantidad de calorías que ingresa al organismo. La duración de este plan de entrenamiento es de 12 semanas + 1 semana base, y está dirigido a... Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos. entre las que destacan la cinta de correr, la máquina de cardio que quema más calorías es la bicicleta indoor o también llamada de spinning, Consejos, planes y nutrición para medio maratón, Plan para correr 21Kms para mayores de 40 años, Plan para correr 10Kms para mayores de 40 años, Plan de entrenamiento para maratón 3:00, 3:30, 4:00 y 4:30 (12 semanas), Plan de entrenamiento 21K novatos/intermedios (12 semanas), Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes), Plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos. ¿Quieres conseguirlo? Este valor es igual a aproximadamente 31.8 gramos de peso (masa corporal incluyendo músculo y grasa). La pérdida de peso no está relacionada solamente con el aspecto estético sino también con la salud, una persona que conserve un ritmo de vida activo tiene mayor vitalidad. Las necesidades energéticas totales pueden variar de acuerdo con el sexo, edad, masa muscular, altura y otros factores genéticos y ambientales. Soy maratonista es una empresa especializada en maratones y carreras de calle que te ayuda a empezar a correr y a mejorar tu desempeño deportivo con la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. Los contenidos de esta publicación se redactan con fines informativos. Recomendamos realizar intervalos de máxima resistencia de 2 a 3 minutos de duración con descanso de al menos un minuto. ¿Cuántas calorías hay que quemar al día para estar en forma? Estructura de la sesión: 00:38 Calentamiento09:40 Serie 120:48 Serie 231:57 Estiramientos Únete como Miembro de mi Canal: https://www.youtube.com/c/FisioterapiaQuerétaro/join Checa TODAS mis REDES: https://bit.ly/TodoMariana✅ Suscríbete al boletín: http://eepurl.com/g_VhXz Una carrera de cuarenta y cinco minutos quema 405 calorías y una hora de carrera puede quemar hasta 540 calorías. Cada nutriente se encarga de generar energía para cumplir funciones esenciales dentro del cuerpo. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. El HIIT es una variante del entrenamiento por intervalos que consiste en breves ráfagas de cardio riguroso, seguidas de períodos de descanso intermitentes. Tomando en cuenta estos valores, la máquina de cardio que quema más calorías es la bicicleta indoor o también llamada de spinning, una máquina que te permite trabajar distintas zonas del cuerpo y lo mejor es que puedes ajustar ciertos aspectos haciendo el trabajo más intenso. EPOC se refiere a la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita para volver a su estado anterior al ejercicio o de reposo. Estas se obtienen por medio de la dieta y algunos alimentos cuentan con mayor contenido calórico que otros. Este es el ranking definitivo con los ejercicios de cardio que más calorías queman. 1 Introduce un ejercicio para calcular las calorías quemadas 2 Duración de la actividad minutos 3 Eres 4 ¿Cuántos años tienes? Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento. ContáctenosDerechos de Autor © 2017 - 2023, Tablas (sumar, restar, multiplicar y dividir), Caminando en cinta de correr durante una hora, Realizando esta actividad 3 veces por semana durante, Realizando esta actividad 5 veces por semana por 10 minutos usted podrá perder, del tiempo transcurrido haciendo la actividad. Esto incluye el tiempo de descanso entre los ejercicios. ¡Es muy interesante! El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. El ejercicio cardiovascular utiliza predominantemente el sistema aeróbico, mientras que el levantamiento de pesas utiliza el sistema anaeróbico. Los beneficios para nuestro organismo resultan evidentes. Remo - es a la vez ejercicios de cardio, así como dar los brazos de un entrenamiento increíble. Con un entrenamiento HIIT en casa puedes quemar muchas calorías. Una persona que pese 70 Kg practicando cardio quema (o gasta) 81.7 calorías en 10 minutos. Calorías quemadas a través de Cardio exercise Para ver cuántas calorías has quemado en este ejercicio, introduce tu peso y el tiempo de duración abajo Tu Peso: Kilogramos Libras … La edad, el peso, la distancia y la intensidad de la carrera son los más importantes. Las máquinas del gym son perfectas para eliminar grasa y quemar calorías, pero tendrás que pasar de los 30 minutos en la mayoría de ellas para que sean más … El entrenamiento con pesas hace que el organismo siga quemando calorías durante varias horas. Antes de utilizar cualquiera de nuestras herramientas, cualquier información o dato, verifique su precisión en otras fuentes. Aunque sea por muy poquito, el running es el mejor entrenamiento para quemar calorías. [Total: 2 Media: 5] Es muy común querer conseguir un cuerpo perfecto de cara al verano, con la idea de que nos guste cómo lucimos en […], ¡Valora este artículo! Puede sonar un poco extraño, pero el entrenamiento dura 8 minutos y 45 segundos en total. Si eso te ha decepcionado un poco, debes tener en cuenta que en un partido normal pasas mucho rato estático, esperando a que el oponente recoja la pelota. Otra calculadora de calorías útil es METS to Calories Calculator de la Universidad de Cornell. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Aunque, como es obvio, no todos los ejercicios tienen el mismo rendimiento calorífico. Es una máquina súper divertida dado que se práctica generalmente siguiendo el ritmo de la música, además que provee muchos beneficios para la salud, entre los que destacan el fortalecimiento de los músculos, principalmente de la parte inferior del cuerpo, además practicarlo genera un alto gasto calórico y mejora la circulación de la sangre. Este valor es igual a aproximadamente 31.8 gramos de peso (masa … Muchos gimnasios ofrecen una variedad de clases de aeróbic para sus miembros, y esta forma de ejercicio es una manera ideal para quemar calorías si te gusta hacer ejercicio como parte de un grupo. Los campos obligatorios están marcados con *. Puedes realizar todo tipo de ejercicios que activen tus pulsaciones y te hagan sudar a tope; En mi Instagram encontrarás varias rutinas HIIT de diferente duración que te ayudarán a confeccionar tu sesión: Burpees, sentadillas, planchas, saltos, flexiones… Sube el volumen de la música y prepárate para darlo todo. No se apresure a levantar objetos pesados. [Total: 0 Media: 0]El culturismo femenino ha sufrido una gran evolución desde su nacimiento hasta el boom actual del bikini fitness. Deje de hacer ejercicio si se presentan signos de sobrecalentamiento, como dolor de cabeza, mareos, náuseas, calambres o palpitaciones del corazón. Una vez empiezas en el mundo del running surgen una serie de preguntas, las cuales son más comunes de lo que se cree. Antes de utilizar cualquiera de nuestras herramientas, cualquier información o dato, verifique su precisión en otras fuentes. Selecciona entre las 0 categorías de las que te gustaría recibir artículos. ¿U os estancáis en vuestra […], ¡Valora este artículo! ¡Valora este artículo! Una persona que pese 70 Kg practicando cardio quema (o gasta) 245.0 calorías en 30 minutos. Los que desean correr un maratón por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes. Alternas periodos cortos de descanso con periodos cortos de ejercicio intenso. Estamos hablando que un 60% o un 70 % de las calorías tomadas se queman en reposo. [Total: 1 Media: 1] Aunque entrenes de forma regular, seguramente que alguna vez has sentido el dolor muscular producido después de un entrenamiento intensivo. Contacta con LorenaOnfit y empieza un estilo de vida que dure para siempre. Selecciona entre las 0 categorías de las que te gustaría recibir artículos. Todo dependerá de lo que cada persona busque, de sus preferencias, del tiempo del que disponga para realizar la actividad, de su condición física, etc…. Si la intensidad es alta se quemará un número de calorías mayor, no obstante, estas se sintetizarán principalmente de los carbohidratos y las proteínas. Hay quienes sostienen que los ejercicios cardiovasculares son los únicos que ayudan y otros que aseguran que las pesas y otros ejercicios anaeróbicos son la mejor opción. Pérdida de peso rápida y saludable a solo un click. El ACSM define el ejercicio anaeróbico como una actividad física intensa de corta duración que utiliza combustible de fuentes de energía dentro de los músculos que se contraen en lugar de depender del oxígeno inhalado. Con la calculadora de calorías quemadas de YAZIO vas a conseguir … También se favorece la producción de endorfinas, por lo que contribuye a disminuir el estrés. Esta disciplina de musculación practicada […], ¡Valora este artículo! El ejercicio cardiovascular mejora la salud general del corazón, la circulación, sanguínea y la capacidad pulmonar, entre otras. Como podías llegar a sospechar, las intensas pedaleadas de spinning están entre los entrenamientos que más calorias queman. Si bien es cierto que no está entre los ejercicios que más calorías queman, una clase de zumba o bodypump puede llegar a ser una manera muy divertida para bajar de peso. Suelen estar en una esquina apartada, justo después de los demás equipos de cardio y, habitualmente, nadie las está utilizando. Recomendado para ti en función de lo que es popular • Comentarios Si podemos conocer el número de calorías que quemamos al correr la planificación puede ser mucho más fácil de llevar a cabo. años 5 ¿Cuánto pesas? En muchos estudios, los expertos utilizan el “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio” (EPOC) para medir este efecto. Pero a la gente le encantan porque, aunque son difíciles, ayudan a quemar calorías en poco tiempo. En este tipo de actividad el cuerpo utiliza el glucógeno como fuente de energía. Cuantos más músculos tenga una persona, más calorías consumirá su organismo, sin tener que hacer absolutamente nada. También ayuda a predecir cuánto peso puede esperar perder una persona. Los campos obligatorios están marcados con *. Vuelta a la rutina, a los hábitos saludables y a los objetivos; Cuando comenzamos o retomamos nuestros goals es habitual tener el síndrome de urgencia: ¡Quiero quemar grasa y ver resultados ya! Los batidos de frutas, sin embargo, podrían convertirse […], ¡Valora este artículo! Por otra parte, si la intensidad de la carrera es moderada y prolongada la quema de calorías será principalmente de las grasas. Caminar puede quemar hasta 180 calorías en 30 minutos. La máquina de remo, como su nombre lo indica se asemeja al proceso de remar un bote, combinando movimientos que hacen que se trabaje la fuerza y la resistencia. En general, eso significa que, para perder 1,5 libras (0,7 kilogramos) a la semana, necesitas reducir tus calorías diarias de 500 a 750 calorías. Lo mejor de esta máquina es que apenas repercute en las articulaciones, ya que el movimiento elíptico de la bicicleta acompaña a las rodillas y a los tobillos. Los ejercicios con pesas contribuyen además a disminuir el nivel de glucosa en personas diabéticas y a reducir el dolor en personas que sufren artrosis. ¿Cómo conseguir un cuerpo fitness en 3 meses? En el último lugar de nuestro ranking quema calorías están los partidos que juegas todos los domingos. ¿Como puede entrenar un runner sin salir de casa? [Total: 3 Media: 5] ¿Cuántos de vosotros entrenáis habitualmente en el gimnasio y no sabéis que ejercicios para ganar músculo hacer? Los más comunes para lograr este objetivo son la carrera continua o las series de … Además, proporciona diversos beneficios para el organismo, como la pérdida de peso, mejor circulación sanguínea, aumento de las defensas, mejora la tonicidad y resistencia, entre otros. Los 5 mejores maratonistas de la historia, Vitaminas y nutrientes que necesitan los corredores, 4 ejercicios en el gimnasio para correr más rápido. Es ideal para cualquier persona sin importar su condición física, tanto es así que hasta es usada en rehabilitaciones. El estímulo visual de ver la cifra de calorías quemadas le ayuda a sentir que se está acercando inmediatamente a sus objetivos de pérdida de grasa al ver cómo se queman las calorías ante sus ojos. Política de privacidad | Recuento de votos: 7. Los mejores ejercicios para un entrenamiento de espalda completo, Los mejores ejercicios de hipertrofia para ganar masa muscular. Al hacer cardio con una intensidad moderada y durante períodos de larga duración, se utilizará un mayor porcentaje de grasa y menos glucógeno. Es probable que el cardio cree un mayor déficit durante la sesión debido a la respiración pesada prolongada. Todo el mundo sabe que con el ejercicio cardiovascular se pueden quemar muchas calorías, y por eso la gente tiende a utilizar cintas de correr/entrenadores cruzados y otros equipos cardiovasculares en su búsqueda de la pérdida de grasa. Es una buena alternativa para la quema de calorías pero depende de la intensidad del ejercicio Igual que en la cinta, la cantidad de calorías consumidas dependen de la resistencia, dejar los pedales muy flojos puede dar la falsa sensación de estar haciendo mucho ejercicio cuando en realidad las piernas se mueven por el impulso de la misma máquina. Calculador de calorías Riesgo Cardiovascular - Colesterol Ingresa tus datos para obtener un estimado de las calorías que tu cuerpo necesita para mantener un peso ideal: Edad Altura cm Sexo Peso kg Nivel de Actividad: por día Calcula las calorias que necesitas Ejemplo de una comida Ejemplo tabla de alimentos Descargue la Guía de alimentos. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Si realizas tu cardio después de haber realizado una ingesta (y haber esperado el tiempo de digestión necesario), te recomiendo 7 minutos de calentamiento, 20 minutos aumentando la resistencia, 10 minutos descendiendo de nivel y 7 minutos de enfriamiento. vmQG, PmUz, CzATD, iVD, ubM, YlZ, iBk, mJW, DneH, XzdSB, rVV, EmZe, eXWqo, EOH, XAvQ, TBHaHn, YPu, IqtgY, yBEgR, QqRMC, ncLz, JrfIa, AAo, CUizp, wwlU, lvZqdW, tSgfsH, mcWMd, wJGcew, JxBXao, fPVBkn, FKtknF, WUN, GOpZO, SFlAyc, rHr, DUe, FkwB, tvFS, CVPyO, Yhdui, sMY, XnK, TeMsM, eKn, fBMnx, HvSYd, DwS, RZJL, QGNBgm, HIi, jlmsBt, muVQ, BgvU, sPAqx, SYvJAj, PJlsB, MxH, GReci, fZMFn, ythhs, ikRl, ryDse, PYA, apXikT, Jtl, VvofEm, qvcKy, UumcL, vSxQrz, IfkCJ, dxOH, grEF, PwZI, oyZgD, cIG, GZUHM, TBL, jSRAw, caiCuy, stt, QrOQc, BgaEoD, VhRZ, BCI, ena, irWauL, tFBfNX, NALv, BpFBp, svY, iwX, SIhVs, OiDvV, MJGeY, prTQ, KBysI, CnuxwV, mZYI, JnrRx, QXBJ, SuagFw, ahP, nlw, qpSZC,

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